Сон – малоизученное состояние нашего организма. Но можно сказать точно – он очень важен для жизнедеятельности человека. Крепкий сон помогает восстановить силы, переработать информацию, накопленную за день, укрепить здоровье.
Стрессовые ситуации на работе, скандалы дома, депрессия часто нарушают баланс в нашем организме, вызывают тревогу и приводят к бессоннице.
Глотать успокоительные средства и снотворное – не выход из положения. Существует абсолютно безвредный способ улучшения сна – это занятия йогой.
Йога по праву признана мощнейшим средством от бессонницы. Она эффективно действует на нормализацию сна, намного эффективнее, чем медикаментозное лечение. Помогает подготовить тело и разум, к глубокому полноценному отдыху.
Что такое йога
Понятие «йога» пришло к нам из индийской культуры и означает совокупность практик души и тела. Это древнейшая культура, которую практикуют несколько тысяч лет.
В Европейских странах принято считать, что йога состоит из ряда упражнений, помогающих держать мышцы в тонусе. На самом деле – это философия жизни. Она помогает развитию не только физического, но и духовного тела.
Йога очень популярна в мире. Занятия ей приносят пользу здоровью, поднимают настроение и плодотворно влияют на сон. Они учит концентрировать энергию и правильно ее расходовать.
Кому необходимо выполнять йогу перед сном
Занятия йогой важны для людей, страдающих от бессонницы, которые не могут расслабиться даже в вечернее время.
Упражнения подойдут каждому человеку, не зависимо от возраста и физической подготовки. Главное выбрать направление, соответствующее вашим физическим возможностям.
Для начинающих подойдет направление Айенгара – легкие упражнения. Более опытным, эти занятия могут показаться не эффективными.
Есть некоторые ограничения для людей с заболеваниями позвоночника и сердца. В этой ситуации, начинать занятия нужно аккуратно и постепенно. Можно попробовать с дыхательных упражнений и медитации.
Методики йоги для хорошего сна
Методика медитации – основной и наиболее важный этап для полного расслабления и погружения в сон.
Асаны для сна – это ряд упражнений, которые рекомендуется выполнять для улучшения качества отдыха. Во время асан важно дыхание. Необходимо «продышать» все проблемные зоны. Но не стоит переусердствовать.
Гимнастика перед сном создана для расслабления, а не для напряжения и улучшения физической формы.
Комплекс упражнений необходимо заканчивать дыхательной гимнастикой. Во время дыхательных упражнений, организм наполняется силой и жизненной энергией – праной.
Эта методика успокаивает нервную систему, снимает усталость. Важно выбрать расслабляющую позу.
Как подготовиться
Перед вечерним комплексом йоги, постарайтесь создать в комнате благоприятные условия:
- проветрите помещение;
- подготовьте спальное место;
- отключите телевизор и телефон, включите медленную тихую музыку;
- можно зажечь аромосвечи и приглушить свет.
Не стоит заниматься йогой на полный желудок. Промежуток времени, между последним употреблением пищи и занятиями, должен быть не менее часа.
Комплекс упражнений должен длиться не более 30 минут.
Когда надо выполнять упражнения
Медитация – это одна из важнейших практик для расслабления и освобождения от негативных мыслей и тревог. Она требует от человека полного расслабления, отстранения от всего мирского и умиротворения.
Это релаксация для здорового крепкого сна. Выполнять вечернюю медитацию, необходимо непосредственно перед сном. При этом нужно принять удобную расслабляющую позу, отбросить мысли, выровнять дыхание.
А вот упражнениями, можно заниматься как за 2 часа до сна, так и непосредственно перед сном. Не следует заниматься йогой сразу после работы или физических тренировок. Асаны для сна необходимо выполнять медленно и плавно.
Комплексное выполнение упражнений, очень скоро приведут вас к желаемому результату и обеспечат крепкий сон.
Как выполнять
Асаны можно выполнять как сидя на коврике, так и на постели:
- Сидя в позе лотоса, неторопливо поворачиваем голову и корпус вправо, пытаясь посмотреть назад. Левая рука ложиться на правое колено, а правая уходит за спину. Фиксируемся в этом положение. Дышим полной грудью. Принимаем исходное положение. Так же – скручивание в левую сторону.
- Положение не меняем. Наклоняемся вперед, вытягивая руки, кладем их перед собой.
- Выпрямить спину, ноги согнуть в коленях, носки на себя. Пытаемся дотянуться до носков, немного наклоняясь вперед. При этом спина остается ровной, работают только локти.
- Не выходя из этого положения, плавно переходим к следующему. Отличие в том, что спина должна округлиться.
- Лежа на спине, медленно притягиваем к груди вначале правое колено – фиксируем позу некоторое время, затем левое.
- Не меняя позы, лежа, поднимаем правую конечность вверх, обхватываем руками голень. Плавно подтягиваем к голове, на сколько это возможно, без напряжения. Тоже повторяем левой ногой.
- Сгибаем колени под прямым углом. Руки откинуты в стороны. Выполняем скручивание. Опускаем колени в правую, затем в левую сторону.
- Поднимаем правую ногу вверх, руки развернуты в разные стороны. Опускаем правую ногу в левую сторону, при этом левая рука и корпус поворачиваются вправо. Затем меняем ногу.
Занятия йогой обычно завершаются позой расслабления – Шавасаной. Лечь на спину, руки положить ладонями вверх по бокам, максимально расслабиться.
После ряда таких несложных упражнений, ваш сон будет крепким и сладким.
Методика выполнения дыхательных упражнений
За дыхательные упражнения отвечает практика Пранаяма. Это методика осознанного дыхания. Все упражнения в основном состоят из глубокого вдоха – задержки дыхания – выдоха. Либо в обратном порядке.
Разберем три основных вида дыхательной гимнастики:
- Брюшной тип. Можно выполнять в любом положении. Важно сосредоточить внимание в области живота. Плавно выдыхаем воздух через нос. Затем медленно ртом делаем глубокий вдох. При этом живот увеличивается и наполняется воздухом. Выдыхаем через нос, максимально подтягивая мышцы живота. При данной методике работают только живот, грудная клетка остается неподвижной.
- Средний тип. Поза все та же. В данной методике необходимо сосредоточить свое внимание на области ребер. Выдыхаем. Затем ртом медленно вдыхаем, растягивая ребра. Задерживаем дыхание. Выдыхаем через нос, сжимая ребра.
- Верхний тип. Удобная для вас поза. Концентрация на грудной клетки. Вначале выдох полный. Вдыхаем через нос, максимально наполняем легкие воздухом. При выдыхании, опускаем плечи и ключицы, выдавливая воздух из легких. При этом важно, чтобы живот и нижняя часть груди оставались не задействованными.
Методика выполнения медитаций
Методики медитаций направлены на полное расслабление, гармоничное состояние и покой.
Их существует огромное количество, мы рассмотрим некоторые из них.
- Примите удобную позу в положении лежа, расслабьтесь, думайте о чем-то приятном.
- Глубокий вдох полной грудью.
- Задержать дыхание.
- Выдох через нос.
- Постарайтесь полностью отстраниться от проблем.
Медитировать необходимо около 15 минут.
Благодаря этой методике, мы насыщаем наш организм кислородом.
Методика расслабления
- Принять максимально комфортную позу.
- Дыхание ровное.
- Постарайтесь отвлечься от реальности.
- Закройте глаза.
- Представьте картину: закат, вы лежите на пляже, слышен шум прибоя, дует легкий ветерок. Вас ничего не заботит, вам не нужно никуда спешить, вы спокойны и расслаблены. Ваши мысли замедляются, постепенно затихают звуки, вы засыпаете.
Методика расслабления направлена на крепкий сон.
Существует еще одна методика, которая заслуживает внимания:
- Принять удобное горизонтальное положение.
- Мышцы расслаблены.
- Дыхание спокойное.
- Смотрим на себя сверху, представляя себя облаком.
- Облако плавно плывет, соединяется со следующим, растворяется в нем, и так далее.
Увлекаясь этим ассоциативным процессом, вы расслабитесь и постепенно погрузитесь в сон.
Дополнительные методы для улучшения сна
Для улучшения качества сна, необходимо создать максимально комфортные условия в спальне:
- Подготовьте для себя уютное спальное место. Матрац должен быть в меру жестким, если есть такая возможность – ортопедическим. Удобная подушка. Не стоит обкладывать себя множеством подушек. Вам должно быть просторно.
- Постельное белье следует выбирать из натуральной хлопчатобумажной ткани, без добавления синтетики.
- Не маловажную роль играет температура воздуха в спальне и влажность. Рекомендуется ежедневно проветривать помещение перед сном.
- Не перегружайте комнату не нужными вещами.
- Если вам мешает свет уличных фонарей, либо солнце встает раньше вас, стоит приобрести маску для сна. Она поможет вам спать в полной темноте.
Специалисты утверждают, что необходимо выбрать положение, при котором не нарушается кровообращение, мышцы расслаблены и нет давления на внутренние органы.
Наиболее благоприятным считается сон на спине. Такое положение улучшает циркуляцию крови, расслабляет мышцы. Но и оно не идеально, у многих людей могут возникнуть проблемы с дыханием.
Сон на боку – расслабляет позвоночник и мышцы спины. В такой позе не равномерно распределяется нагрузка на внутренние органы. По сути, в каждой позе можно найти свои плюсы и минусы.
В любом случае, каждый выбирает для сна наиболее удобное положение, иначе уснуть будет проблематично.
Прислушивайтесь к своему организму. Разрешите вашему телу быть здоровым! Не ждите, что эффект наступит сразу, после первого занятия. Заниматься йогой следует регулярно, желательно ежедневно.
В скором времени вы почувствуете себя по-новому и качество вашей жизни изменится в лучшую сторону.
