Бессонница – распространенная проблема. С ней сталкивается каждый. Если ночью тяжело уснуть, часто приходится просыпаться, утром присутствует чувство разбитости полезно будет узнать, как восстановить режим сна.
Причины нарушения
Недосыпание приводит к дефициту мелатонина. Если отдых длится менее 7 часов, человек становится раздражительным, рассеянным. Появляется хроническая усталость, снижаются защитные функции организма.
Основные причины расстройств:
- депрессия, стресс;
- нервное возбуждение;
- психоэмоциональные расстройства;
- чрезмерные физические нагрузки;
- атеросклероз;
- травмы головного мозга;
- апноэ;
- нарушение эндокринной системы;
- прием алкоголя, наркотических средств, лекарственных препаратов.
Нарушения могут быть связаны с трудовой деятельностью человека. Особенно это касается офисных сотрудников, у которых рабочий график состоит из 12 и более часов.
Длительная работа за компьютером также приводит к проблемам с засыпанием. Нарушения возникают после праздников, путешествий, смены часового пояса, и человек не знает, как быстро и правильно восстановить режим сна.
Консультация
Нормализовать сон у взрослого человека может только врач. В период полноценного отдыха в организме замедляются физиологические процессы.
Самая частая причина – нарушения нервной системы. Специалисты рекомендуют изменить образ жизни, отношение к труду, пересмотреть манеру общения, восприятие критики в свой адрес.
Большинство пациентов неправильно распределяют возможности и не могут определить причину бессонницы. Поэтому консультация сомнолога желательна. Он даст рекомендации как восстановить режим сна, не прибегая к тяжелым снотворным средствам.
Тьма или свет
Перед тем, как наладить сомнию, следует соблюдать врачебные рекомендации. В вечернее время свет в спальне должен быть тусклым. Перед тем как ложится в кровать необходимо отключить все устройства, которые его излучают.
Даже маленькое излучение мешает ночному отдыху, например, кнопка на телевизоре, зарядное устройство. Поэтому заранее их отключают. Не следует проводить время перед засыпанием за телефоном, компьютером.
Шторы выбирают с плотной ткани, которая не пропускает солнечные лучи. Темнота и тишина способствует выработке гормона мелатонина, что позволяет быстрее уснуть.
Дела постельные
При восстановлении режима показано ложиться в постель строго в одно и то же время. Если в течение 20-30 минут уснуть не удалось, необходимо заняться расслабляющими процедурами. Полезными будут дыхательные упражнения, медитация.
В таком случае лежать и смотреть в темноту, считать овечек» не поможет. Мозг будет активнее обрабатывать поступившую за день информацию и уснуть не удастся.
Всем подъем
Если сбился режим сна, важно просыпаться и засыпать в одно и тоже время. Это не получается сделать сразу, но надо обеспечивать подъем в одно время.
Систематические каждодневные подъемы в одно и то же время приучают организм к определенному ритму, настраиваются биологические часы.
Дневной сон
Если ночью отдых не полноценный, а компенсируется в дневное время – бессонница не исчезнет. Поэтому категорически запрещено отдыхать днем.
Вместо дневного отдыха можно отправиться на прогулку, заняться спортом – это благоприятно повлияет на самочувствие. Умеренные физические упражнения и нагрузка способствуют восстановлению сонного режима.
Влияние еды
Биологические часы организма реагируют на прием еды. На ночь перегружать работой пищеварительную систему настоятельно не следует. Врачи рекомендуют есть разрешенные продукты за 2-3 часа до предполагаемого засыпания.
В тяжелых случаях нарушений сомнии специалисты рекомендуют соблюдать 16-часовый пост. В течение нескольких дней ужинать примерно в 16:00, а потом соблюдать голодание до 08:00. Постепенно можно перейти на 12-часовой перерыв между ужином и завтраком.
Гигиена
Основные рекомендации тем, кто не знает, как еще можно восстановить режим сна.
- Во второй половине дня отказаться от напитков, которые содержат кофеин.
- В течение дня заниматься спортом. Умеренные физические нагрузки способствуют здоровому и полноценному отдыху.
- Выбрать удобную постель, матрас, подушки, одеяло.
- Температура воздуха в комнате должна быть +18-22 °C.
- Полная тишина. Необходимо закрыть окна, двери в спальню, позаботится о том, чтобы в нее не поступали посторонние звуки. Также следует отключить аудио и видео технику, мобильный телефон.
Соблюдение советов специалистов поможет быстро избавиться от проблемы.
Вернуть режим сна в норму не всегда легко. Изначально необходимо определить причину нарушений. Соблюдение полезных рекомендаций поможет быстро вернуть режим и восстановить ночной отдых.
