Как быстро уснуть за 1 минуту - методики, упражнения, правила

Проблемы полноценного отдыха и здорового сна встречаются очень часто. Иногда необходимо быстро уснуть. Как это сделать за 1 минуту? О доступных методиках, порядке выполнения упражнений и правилах качественного комфортного отдыха рассказывается ниже.

Общие причины

Перед анализом проблемы, как быстро уснуть за 1 минуту, необходимо выявить причину долгого засыпания. К факторам, которые могут вызвать нарушения здорового сна и засыпания относятся:

проживание в мегаполисе;
переутомление;
переизбыток впечатлений;
переживания накануне важного мероприятия;
тяжелые физические нагрузки перед сном;
переедание;
перемена часовых поясов;
употребление психотропных препаратов длительное время;
употребление алкогольных напитков;
частое употребление напитков, содержащих кофеин;
вредность, связанная с профессией — шум, токсические вещества и т.д.;
для женщин: беременность, кормление грудью, климакс;
нарушена гигиена сна.

Нарушения сна могут являться причиной серьезных заболеваний. Патология, связанная с продолжительным засыпанием и искусственным поддержанием сна, называется инсомнией. Пресомническая форма инсомнии связана с затруднением засыпания.

Ее основные причины:

невротические нарушения: депрессия, психоз, панические нарушения и т. д. Они связаны с воздействием на человека фактора, который мешает его комфорту;
наличие заболеваний, которые вызывают боль ночью — атеросклероз, артериальная гипертензия, пневмония и др.;
патологии центральной нервной системы — инсульт, эпилепсия, опухоль мозга и т. д.;
болезни сердца.

Правила подготовки ко сну

Чтобы уснуть существуют определенные правила.

Подготовка ко сну должна происходить в одно и то же время. Это позволит настроить биологические часы на то время, когда проще будет заснуть. Взрослому необходим непрерывный сон в течение 7-9 часов.
За два часа до сна не рекомендуется принимать душ и есть.
Ложиться спать стоит до 22.00. В период до 01.00 ночи сон самый полезный.
Пробуждение должно происходить в одно и то же время. Если время подъема будет постоянно меняться, то возникнут проблемы с засыпанием.
За 6 часов до сна нельзя пить напитки, которые содержат кофеин. Он стимулирует организм. Его содержат кофе, шоколад, чай без трав, сладкие напитки. Кофеин в организме перерабатывается и всасывается несколько часов, поэтому непосредственно перед сном употреблять его не рекомендуется.
За 2 часа до сна нельзя употреблять спиртные напитки. Алкоголь обеспечивает быстрый сон, из-за чего есть большая вероятность проснуться посреди ночи.
За несколько часов до засыпания необходимо выключить электронные устройства (телефон, планшет, телевизор, компьютер). Они излучают свет, который провоцирует сбои в биоритмах организма.
Быстрое засыпание обеспечат расслабляющие занятия (принятие ванны, чтение книги, прослушивание спокойной музыки).
В комнате для сна должна быть прохладная, тихая и темная атмосфера. Рекомендуется использование маски для сна. Если мешают посторонние шумы, стоит использовать беруши.
Поза для сна должна быть удобной.
Нельзя спать днем после 15.00. Дневной сон должен быть от 10 до 30 минут.
Перед сном рекомендуется выпивать стакан молока или кефира.

При постоянном и неукоснительном соблюдении рекомендаций можно откорректировать и вылечить некоторые нарушения здорового сна.

Методики для быстрого засыпания

Страдающих людей от бессонницы волнует вопрос, что сделать, чтобы уснуть. Для этого существуют упражнения для быстрого засыпания. Овладеть техниками быстрого засыпания — значит уметь выключать активность мозга.

Дыхательные упражнения

Быстрое засыпание обеспечивают упражнения, связанные с дыханием:

упражнение «5-5-5». Стоит акцентировать внимание на выдохе и не думать о тревогах. Каждый период длится 5 секунд. Необходимо повторить 3 раза: медленно вдохнуть носом, сделать перерыв несколько секунд, выдохнуть. Затем время выдоха увеличивается до 6,7,8,10 секунд;
упражнение «10». За время в 10 секунд необходимо считать, сколько сделано вдохов. Всего выполняется 4 подхода. Думать необходимо только о цифрах и как работает грудная клетка.

Карусель

Решая вопрос, как быстро уснуть, психологи советуют делать упражнение «Карусель» каждый день вечером. За счет него организм полностью расслабляется и засыпает. После каждого шага необходимо делать перерыв 1 секунду.

Принять удобное положение тела. Необходимо думать о чем-то приятном: пляж, легкий бриз.
Медленно вдохнуть. Прочувствовать, прохождение воздуха уха справа и расхождение его по всему телу.
Выдохнуть и вообразить, как воздух проходит через правое плечо и кисть.
Произвести вдох.
Выдохнуть и представить, что воздух проходит сквозь ступню справа.
Сделать вдох представляя, что он делается через правое ухо.
Выдохнуть, вообразив, что он проводится через ступни и левое бедро.
Вдохнуть, мысленно воспроизводя вдох ухом слева.
Выдохнуть, с помощью воображения проводя воздух через левое плечо и кисть.
Вдохнуть.
Сделать выдох, представляя, как воздух проходит через ухо справа.
Сделать перерыв.

Затем все шаги повторяются снизу-вверх.

Для получения наилучшего результата требуется примерно 6 сеансов.

Упражнение нельзя выполнять людям с бронхиальной астмой, бронхитом, пневмонией.

Метод Вейла

Одним из быстрых способов уснуть является метод Вейла. По-другом он называется упражнение «4-7-8». Результат появляется после нескольких повторов. Тренироваться стоит дважды в день, в течение 2-ух месяцев. Далее повторы производятся 8 раз в 1 подход.

Суть: конец языка упирается в небо под линию зубов сверху. Рот закрытый.

Сделать носовой вдох на счет 4.

Перестать дышать на счет 7.

Глубоко выдохнуть на счет 8.

Метод каменной статуи

Метод расслабит тело и отвлечет от стресса. Для его выполнения необходима тихая и темная обстановка. Его суть:

вообразить, что ноги становятся тяжелыми, ступни каменеют и невозможно встать с кровати. Мысленно зафиксировать такое состояние;
развивать мнимое чувство окаменения по направлению от ног к голове;
мысленно поддерживать ощущение до момента засыпания, не отвлекаясь на посторонние мысли.

Метод реверсии

Суть метода состоит в концентрировании внимания на запрете на сон.

Психология человека заключается в том, что, если человеку что-то запрещают, то ему хочется нарушить запрет.

Мозг не способен долго сосредоточиться на чем-либо. Стоит сконцентрироваться на том, что мешает сну. Стоит представить, как шум проходит сквозь тело.

Метод для спецслужб

Метод избавит от чувства тревоги и поможет расслабиться.

Порядок выполнения:

лечь на спину, вытянуться и расслабиться;
глаза закрыть, а зрачки закатить вверх.

Такое положение позволит быстро заснуть.

Другой способ спецслужб:

лечь на спину, закрыть глаза, вытянуться и расслабиться;
спустя 15 секунд быстро открыть веки и закрыть.

Данное упражнение способствует быстрому расслаблению тела.

Дополнительные методы для быстрого засыпания

К другому методу, позволяющему быстро погрузиться сонное состояние, относится метод аутотренинга. Его этапы:

удобно устроиться на кровати, закрыть глаза и представить песчаный пляж;
потом представить, что песок начинает покрывать правую руку, от чего по ней расходится тепло;
то же самое представить с рукой слева;
далее представлять покрытие песком правой ноги от ступни до бедра;
затем песок покрывает ногу слева;
далее песком покрывается живот и грудь. По телу разливается тепло;
лицо чувствует, как его греют солнечные лучи.

На последних этапах человек чувствует, как его тело расслаблено и ему сильно хочется спать.

Другой метод называется «Шар». Его суть заключается в том, что необходимо представить шар, который качается на волнах. Все внимание необходимо сосредоточить именно на нем и на волнах.